El Poder De Los Hábitos

El Poder De Los Hábitos
por Charles Duhigg
Una mirada interna a cómo el cerebro humano influye en nuestras decisiones diarias y cómo podemos desbloquear nuestro potencial y adaptar nuestros hábitos para promulgar un cambio positivo. Graduado de Yale y Harvard, y ganador del Premio Pulitzer, Charles Duhigg presenta cómo se puede vencer El Poder De Los Hábitos en su éxito de ventas del New York Times, El Poder De Los Hábitos . Con perspicacia, experiencia e investigación, Duhigg nos enseña cómo adaptar nuestros hábitos, que constituyen el 40 % de lo que hacemos todos los días. El 40 por ciento de nuestro día se dedica a comportamientos que normalmente son inconscientes, ahora imagine el potencial de poner ese 40 por ciento de su comportamiento bajo su control y las oportunidades se vuelven infinitas. Duhigg cree que cambiar un pequeño hábito puede tener un efecto de bola de nieve en el resto de sus decisiones, lo que lleva a infinitas mejoras positivas en su vida. A través de la fuerza de voluntad y la creencia, puede tomar las medidas necesarias para adaptar sus hábitos y estar en camino de vivir una vida mejor y positiva.

RESUMEN El Poder De Los Hábitos
INTRODUCCIÓN
¿Cuántas veces se encuentra decidiendo comenzar a hacer más ejercicio, comenzar a comer más saludablemente o finalmente dejar de fumar? Tienes éxito durante unos días, semanas, tal vez incluso meses, pero de repente el anhelo por tu antiguo hábito se vuelve tan grande que sucumbes y vuelves a caer en tus viejos hábitos. Sucede todo el tiempo, ¿verdad? Nos encontramos queriendo hacer un cambio, pero nos resulta demasiado difícil mantener esos cambios a largo plazo. Si asiente con la cabeza o está de acuerdo con esa afirmación, entonces ya sabe el poder que tiene ese hábito en su vida.
A lo largo de El Poder De Los Hábitos , descubrirá cómo puede romper esos malos hábitos y formar otros nuevos y positivos. Al aprender cómo el cerebro humano influye en nuestras decisiones cotidianas, aprenderá exactamente cómo nuestros hábitos controlan nuestras acciones y cómo influyen en nuestra sociedad. Pero pronto estará equipado con el conocimiento para superar El Poder De Los Hábitosy adoptar otros nuevos que pueden conducir a un estilo de vida positivo que cambiará su vida.

CAPÍTULO 1: EL BUCLE DEL HÁBITO
Piensa en tu rutina matutina. ¿Cómo comienzas tu día? Tal vez te levantas de la cama a una hora intempestiva, caminas penosamente hasta la cocina, tomas la cafetera y comienzas a llenarla con agua. ¿Alguna vez te detienes a preguntarte “¿qué hago ahora?” ¡No claro que no! Eso es porque tu cerebro ha formado un hábito que te permite actuar como un robot para hacer las cosas. Entonces, inmediatamente viertes el agua en la cafetera, colocas la cafetera, viertes el café molido en el filtro y presionas el botón de “encendido”. Por supuesto, las cafeteras más sofisticadas funcionan con un temporizador hoy en día, pero independientemente de su rutina, tal vez esté preparando su batido matutino o tomando su batido de proteínas para ir al gimnasio, nunca tiene que detenerse y pensar en su próximo paso.
Si bien ese café es lo que hace que muchos de nosotros nos levantemos de la cama por la mañana, ¿cómo nos permite nuestro cerebro preparar ese café sin siquiera pensarlo? ¡Algunos de nosotros probablemente todavía estamos medio dormidos! La respuesta es que nuestros hábitos están conectados en la región primaria de nuestro cerebro cerca de la médula espinal dentro de una estructura llamada ganglios basales. Para comprender cómo esta área nos ayuda a formar hábitos, echemos un vistazo al grupo de investigadores del MIT que estudió la actividad de los ratones.
Colocados dentro de un laberinto en forma de T, los ratones tenían que encontrar el camino hacia un trozo de chocolate colocado al final del laberinto. Además, los investigadores rastrearon la actividad cerebral de los ratones mientras se dirigían al chocolate. Eventualmente, los ratones aprendieron a memorizar cómo llegar al chocolate ingresando al laberinto y girando a la izquierda. A medida que aprendieron esto, su actividad cerebral disminuyó. Este proceso de convertir una secuencia de acciones en una rutina automática se denomina “fragmentación” y tiene un papel evolutivo que permite que nuestro cerebro ahorre energía y realice nuestras tareas cotidianas de manera más eficiente.
Cada hábito se puede dividir en tres partes llamadas “el ciclo del hábito”. Un hábito comienza primero con una pista o una señal que desencadena el hábito. Digamos que es el sonido de su despertador lo que activa su cerebro para determinar qué pasos tomar a continuación. Luego viene la rutina que es solo el conjunto de acciones que realizas. Entonces es cuando entra en juego hacer café en piloto automático. Tu rutina se convierte en levantarte de la cama y caminar a la cocina para comenzar a preparar tu cafetera. Finalmente, obtienes la recompensa, sorber esa taza caliente de delicioso café que te permite despertar. y continúa tu día. Una vez que disfruta de la recompensa, su actividad cerebral comienza a aumentar nuevamente y refuerza el vínculo entre la señal y la rutina.
Según Duhigg, los hábitos son “las elecciones que todos nosotros hacemos deliberadamente en algún momento, y luego dejamos de pensar pero continuamos haciéndolo, a menudo todos los días”. Entonces, cuando lo piensa, ¿cuántas de sus decisiones diarias se basan en el hábito? Si recuerdas, los hábitos son automáticos, por lo que una mejor pregunta podría ser “¿cuántas decisiones tomas sin siquiera pensar en ello?” Pronto te darás cuenta de que no menos del 40 por ciento de las elecciones son en realidad hábitos. Ahora es el momento de aprender a aprovechar el profundo poder del hábito.

CAPÍTULO 2: LA REGLA DE ORO DEL CAMBIO DE HÁBITOS
Las rutinas de la mañana y la tarde se convierten en una parte esencial de tu vida mientras trabajas en tu rutina diaria. Por ejemplo, puede tener una cafetería específica que frecuenta todas las mañanas para obtener su dosis diaria de cafeína. Tal vez tengas la rutina de pasar por el gimnasio todos los días después del trabajo. Estas rutinas eventualmente se convierten en hábitos, y si bien estos hábitos son inofensivos y realmente saludables, muestran lo fácil que es adoptar también hábitos poco saludables. Tal vez en lugar de pasar por esa cafetería de la mañana, pase por McDonald’s esa mañana y en lugar de pedir café, pida un té dulce azucarado y una galleta de salchicha y huevo.
Una vez que se dé cuenta de que podría estar engordando debido a su dosis matutina de McDonald’s, verá lo cada vez más difícil que se vuelve pasar por su lugar habitual sin detenerse. Es posible que te detengas “solo por esta última vez” o pases de largo y te pongas de mal humor por el resto del día. Dejar un mal hábito es difícil debido al anhelo que desarrollas por la recompensa al final del ciclo del hábito. Cada mañana anhelas ese subidón de azúcar mientras bebes ese té dulce y ese sabroso bizcocho de salchicha que se te pega al estómago. Entonces, para conquistar los malos hábitos, el ciclo del hábito debe adaptarse.
Duhigg analiza el caso de Ray, el propietario de Sea on the Range, un restaurante de mar y tierra. Lo que una vez fue un negocio exitoso ahora es un negocio en decadencia debido a los hábitos de Ray y sus empleados. Trabajando cerca de 80 horas a la semana, Ray ha adquirido el hábito de beber en el que se permite un whisky doble al final de un largo día para relajarse. Si bien no es alcohólico, se encuentra anhelando su bebida cada vez más temprano en el día, a veces incluso se entrega a una cerveza fría antes del final del día. Su hábito de beber ha comenzado a afectar no solo su paciencia sino también sus ganancias. Cuando Ray se da el gusto de beber uno o dos tragos, se da cuenta de que se vuelve cada vez menos paciente con sus empleados, quienes tienden a ignorar a los clientes que buscan una recarga de bebida. Su fusible corto ha causado que Ray le grite a los empleados frente a los clientes y ha contribuido a su incapacidad para mantener buenos trabajadores. Está claro que Ray necesita cambiar sus hábitos para mejorar su negocio.
Una parte esencial de cambiar su hábito es identificar cada elemento del ciclo del hábito. Por ejemplo, Ray pudo especificar la señal que era el final de un día estresante, el antojo se convirtió en la quemazón del whisky, la rutina fue beber su whisky doble y la recompensa fue la relajación que sintió después de disfrutar de su bebida. Esto lleva a lo que Duhigg considera la “regla de oro del cambio de hábitos”: no cambie la señal o la recompensa; cambiar la rutina (el antojo entonces también debe cambiar). Solo un pequeño cambio en el ciclo del hábito puede tener un impacto que cambie la vida.
Entonces, ¿cómo puede Ray cambiar su rutina para dejar su hábito de beber? Bueno, Ray es uno de los afortunados en tener una piscina de $25,000 en su patio trasero. Entonces, en lugar de anhelar la quemadura del whisky, Ray puede comenzar a anhelar el olor a cloro y la sensación del agua lavando el sudor de un largo día. Reemplace sus sorbos de whisky con vueltas en la piscina y Ray puede reemplazar su hábito de beber con nadar después de un largo día de trabajo. Por eso programas como Alcohólicos Anónimos tienen tanto éxito. En lugar de aliviar el estrés en el bar, los participantes lo hacen asistiendo a reuniones y desahogándose o compadeciéndose con otros miembros del programa. Sin embargo, simplemente reemplazar una rutina podría no ser suficiente. Duhigg aconseja a las personas como Ray que se concentren en nutrir su nuevo antojo. Si nos concentramos en los antojos que impulsan nuestras rutinas, será más fácil mantener nuestros hábitos.

CAPÍTULO 3: ADOPCIÓN DE HÁBITOS CLAVE
El cambio puede dar miedo y puede ser recibido con escepticismo por aquellos que más temen cambiar. Si trabaja en una empresa importante, sabe lo aterrador que puede ser implementar nuevas políticas y cambiar la dirección de la empresa. Por lo general, estos nuevos directores ejecutivos se encuentran inicialmente con escepticismo cuando la gente cuestiona la dirección que está tomando el director ejecutivo, y Paul O’Neill experimentó exactamente eso cuando se hizo cargo de Alcoa en 1987, una compañía de aluminio que había visto días mejores.
Puede imaginarse la respuesta que recibió O’Neill cuando dio la noticia de que ya no se centraría en las ganancias y los ingresos; en cambio, haría de la seguridad en el lugar de trabajo su prioridad número uno. Los inversionistas comenzaron a cuestionar la credibilidad de O’Neill, uno incluso llegó a llamar inmediatamente a un cliente y decir: “La Junta puso a un hippie loco a cargo y va a matar a la empresa”. Las partes interesadas y los accionistas no estaban de acuerdo y no les gustaba su enfoque, pero O’Neill sabía la importancia de cambiar los hábitos de la empresa y se dispuso a hacer precisamente eso. También reconoció que algunos hábitos son más importantes que otros, y estos hábitos son lo que Duhigg considera hábitos clave.
Los hábitos clave sugieren que no necesariamente tenemos que cambiar cada cosa; en su lugar, podemos centrarnos en una o dos prioridades que conducen al éxito. Estas pocas prioridades comienzan a actuar como “pequeñas victorias” que luego se extienden a otras áreas y crean más pequeñas victorias. Priorizar solo uno o dos hábitos clave puede iniciar un efecto dominó de cambio positivo dentro de una empresa. O’Neill optó por priorizar la seguridad de los trabajadores, lo que obligó a los gerentes y empleados a pensar en cómo hacer que el proceso de fabricación fuera más seguro y determinar cómo comunicar estas sugerencias de seguridad. El resultado sería una organización productiva y rentable. Al sugerir a los empleados que se concentren en un hábito clave, O’Neill reconoció cómo la alteración de los hábitos en torno a una cosa generaría un cambio positivo en el resto de la empresa.
Entonces, ¿cómo afectaron a la empresa los cambios de O’Neill? Bueno, ¿lo estaríamos mencionando si no fuera un éxito? ¡Por supuesto que no! A pesar de sus dudas iniciales, el enfoque de O’Neill se convirtió en un gran éxito. Después de su jubilación en 2000, el ingreso neto anual de Alcoa se había quintuplicado desde que O’Neill asumió el cargo.
Pero el cambio de hábitos clave también puede ser implementado por individuos, no solo por corporaciones gigantes. Por ejemplo, Michael Phelps, el nadador medallista de oro olímpico, adoptó técnicas de visualización y calma como sus hábitos clave. Él cree que su capacidad para visualizar su éxito y calmar sus nervios es lo que lo hizo sobresalir por encima del resto. Además, la investigación sugiere que desarrollar hábitos clave cuando se trata de perder peso puede volverse fundamental para adoptar hábitos saludables. Centrarse en un solo hábito, como llevar un diario de alimentos, puede convertirse en una pequeña victoria que actúa como un efecto dominó para que otras pequeñas victorias echen raíces. Estas pequeñas victorias pueden conducir a cambios de estilo de vida grandes y positivos.

CAPÍTULO 4: EL SIGNIFICADO DE LA FUERZA DE VOLUNTAD
Reemplazar los malos hábitos por buenos suena bien en teoría. Claro, reemplaza tu whisky con un baño. Reemplace su cigarrillo con un chicle. ¡Reemplace su atracón televisivo de fin de semana con una caminata al aire libre! Todo suena fácil, pero si se ha encontrado intentando dejar de fumar o perder peso, entonces sabe lo difícil que es adoptar estos nuevos hábitos. Eso es porque nuestra fuerza de voluntad es esencial para construir hábitos importantes. Duhigg afirma que ningún otro hábito clave es más importante que la fuerza de voluntad.
En la década de 1960, Stanford llevó a cabo un famoso estudio que reunió a una gran cantidad de niños de cuatro años en una habitación, uno por uno. En la habitación había una mesa, y en esa mesa había un delicioso malvavisco que muchos niños de cuatro años encuentran difícil de resistir. Los investigadores dieron a cada niño una opción. O come el malvavisco o espera unos minutos y recibe dos malvaviscos. Luego, el investigador salió de la habitación durante 15 minutos. Resulta que solo alrededor del 30 por ciento de los niños lograron resistir el antojo de comer ese delicioso malvavisco diminuto.
La parte más significativa del estudio se produjo años después, cuando los investigadores rastrearon a cada participante, que ahora era adulto, y descubrieron que aquellos que exhibieron fuerza de voluntad y esperaron los 15 minutos completos terminaron teniendo las mejores calificaciones en la escuela, eran más populares en promedio. y eran menos propensos a desarrollar malos hábitos como la adicción a las drogas. Además, más estudios han encontrado hallazgos similares. Por ejemplo, un estudio de 2005 de estudiantes de octavo grado reveló que aquellos que exhibieron altos niveles de fuerza de voluntad obtuvieron mejores calificaciones y tenían más probabilidades de ingresar a escuelas altamente selectivas.
Pero la fuerza de voluntad no es algo con lo que nacemos, sino que la fuerza de voluntad es una habilidad. Con tiempo y práctica, podemos entrenar y endurecer nuestra voluntad. Investigadores de la Universidad Case Western Reserve realizaron un estudio que pedía a los participantes que se abstuvieran de comer una galleta, mientras que otros no lo hacían. Sin embargo, aquellos que se abstuvieron se encontraron más tarde luchando por concentrarse en completar un rompecabezas, lo que demuestra que su fuerza de voluntad estaba agotada. Pero como todo, la práctica hace al maestro y puedes fortalecer tu fuerza de voluntad con el tiempo.
Por ejemplo, la principal empresa de Starbucks descubrió que muchos de sus empleados tenían la fuerza de voluntad para poner una sonrisa en su rostro y ser amables con sus clientes. Sin embargo, una vez que ocurría una situación estresante, como un cliente que gritaba y se quejaba, la mayor parte de su fuerza de voluntad se agotaba y pronto perdían la capacidad de sonreír y ser amables. Después de algunas investigaciones, los ejecutivos de Starbucks determinaron que era más probable que los empleados mantuvieran la calma si estaban mentalmente preparados para manejar clientes ingobernables y situaciones estresantes. Para ayudar a sus empleados, desarrollaron el método LATTE, que describe una serie de pasos a seguir cuando los empleados se encuentran en una situación estresante. Escuche al cliente, reconozca la queja, tome medidas, agradezca al cliente y explique por qué ocurrió la situación. Al practicar este método, los baristas de Starbucks aprendieron exactamente cómo abordar situaciones estresantes y se volvieron más propensos a mantener la fuerza de voluntad y la calma durante estas situaciones.
El método LATTE también puede adoptarse en su vida diaria, tal vez no exactamente, pero ciertamente puede usarse como una guía para crear su propio método. Por ejemplo, Duhigg analiza un ejemplo de pacientes con reemplazo de cadera que tendrían que someterse a ejercicios dolorosos para recuperarse de la cirugía. Los pacientes que escribieron sus planes sobre cómo superarían estos obstáculos tenían muchas más probabilidades de conquistar los obstáculos. Entonces, aunque no usaron el método LATTE, establecieron un plan y los prepararon mentalmente para escenarios dolorosos.

CAPÍTULO 5: EL SIGNIFICADO DE LA CREENCIA
¿Por qué individualmente se hace más difícil formar un nuevo hábito? Ir al gimnasio después del trabajo puede ser mucho más difícil de hacer solo, pero se vuelve mucho más fácil cuando incorporas a un compañero de gimnasio. Si alguna vez ha trabajado en un entorno en el que se implementan nuevas políticas, se dará cuenta de lo mucho más fácil que se implementan esas políticas cuando todos están a bordo. Si hay oposición, o alguien te frena, tratar de adoptar un nuevo hábito se vuelve mucho más difícil. Bueno, eso es porque Duhigg introduce otro ingrediente que es necesario para formar nuevos hábitos. Ese ingrediente es la creencia.
Hablamos del grupo de Alcohólicos Anónimos en un capítulo anterior, y aunque fue exitoso reemplazar su hábito de ir al bar a un ambiente grupal, muchos necesitaban algo más que un simple reemplazo del hábito para ver un cambio real. Además, Alcohólicos Anónimos incorpora la creencia de un poder superior para ayudar a los participantes a creer en algo más grande que ellos mismos que está alentando su éxito.
No solo es importante la creencia, sino que Alcohol Anónimo tiene la ventaja de un entorno grupal que, según Duhigg, es una de las principales razones por las que los participantes ven el éxito. Verá, es más probable que la gente crea en grupos. Por ejemplo, volvamos a 1955 cuando una mujer llamada Rosa Parks provocó un movimiento de derechos civiles cuando se negó a ceder su asiento en un autobús a un hombre blanco en Montgomery, Alabama. Muchos podrían sorprenderse al saber que Rosa Parks no fue la primera persona en negarse a ceder su asiento, pero ¿por qué fue ella la que provocó tal indignación y un boicot de un año?
Bueno, una de las razones principales fue que Rosa Parks era muy conocida en su comunidad y tenía una serie de amigos en los que confiaba. Desde ser la secretaria del capítulo local de la NAACP hasta involucrarse en una organización juvenil en una iglesia luterana del vecindario, parecía hacerlo todo y aun así encontrar tiempo para ayudar a las niñas locales con sus hermosos vestidos de debutantes. Se volvió tan activa en su comunidad, que su esposo comentó que cenaba en comidas compartidas más de lo que cenaba en casa. Pero, ¿cómo se relaciona esto con la idea de creencia?
Bueno, una vez que Rosa Parks se negó a ceder su asiento en el autobús ese día, sus fuertes lazos sociales influyeron en la gente a través de la presión de sus compañeros. No basta con creer en una causa, es necesario que haya personas que apoyen activamente esa causa. Cuando su red de amigos y conocidos comenzó a participar, se hizo más difícil darse de baja. Sin embargo, una vez que su participación comenzó a decaer después de un tiempo, la última pieza del rompecabezas se puso en marcha: la defensa de Martin Luther King Jr. de las protestas no violentas y pedir a los participantes que perdonaran a sus opresores. El llamado a la acción formó nuevos hábitos a medida que la gente comenzó a organizar reuniones en la iglesia y protestas pacíficas. Pero lo más importante, un grupo de personas creía que el cambio podía ocurrir. La fuerza de voluntad no es suficiente para provocar un cambio, la creencia de que el cambio puede ocurrir es igualmente importante.

CAPÍTULO 6: LOS HÁBITOS SE CONVIERTEN EN TU RESPONSABILIDAD
Una vez que reconocemos la necesidad de cambiar nuestros hábitos, se convierte en nuestra responsabilidad tomar las medidas necesarias para hacerlo. Para probar este punto, Duhigg presentó dos casos en los que las personas fueron llevadas a los tribunales por errores que cometieron y que se intensificaron debido a sus hábitos. El primero fue Brian Thomas, quien en 2008 estranguló a su esposa hasta la muerte después de experimentar lo que los científicos denominan terrores nocturnos.
Claramente angustiado después de darse cuenta de lo que había hecho, Thomas inmediatamente se reportó a la policía donde esperaba el juicio. Durante su juicio, los investigadores demostraron que aquellos que experimentan terrores nocturnos pueden levantarse durante la noche y actuar según sus impulsos; sin embargo, durante un terror nocturno, toda la actividad cerebral se interrumpe, lo que deja activas solo las regiones neurológicas primitivas. Durante el terror del sueño de Thomas, estaba en un estado en el que creía que estaba actuando contra un criminal en la casa, creía que estaba estrangulando a un ladrón que intentaba atacar a su esposa. Su defensa presentada ante el tribunal fue que cuando Thomas creía que alguien estaba dañando a su esposa, se desencadenaba una respuesta automática para protegerla. En otras palabras, Thomas estaba actuando según un hábito.
El segundo caso que presenta Duhigg es el de Angie Bachman, que fue demandada por la compañía de casinos Harrah’s por medio millón de dólares por no pagar sus deudas de juego. Bachman ya había perdido su casa y su herencia millonaria debido a su problema con el juego. Sabiendo que Bachman tenía un problema con el juego y ya se había declarado en bancarrota, Harrah’s continuó enviándole ofertas de viajes gratis al casino que Bachman no pudo resistir. Estas estadías gratuitas en el hotel solo exacerbaron su adicción al juego, lo que la hizo sentir bien por dentro, por lo que Bachman simplemente estaba actuando según un hábito en el que solía argumentar su defensa en la corte.
Entonces, ¿cómo terminó cada ensayo? Bueno, Thomas fue absuelto de sus cargos, y muchas personas, incluido el juez, expresaron su simpatía por el afligido hombre. Sin embargo, Bachman perdió su caso y se convirtió en víctima de un inmenso desprecio público. Si bien ambos argumentaron que sus hábitos eran la causa de sus acciones, ¿por qué solo uno terminó en un veredicto de culpabilidad? En pocas palabras, Bachman reconoció su mal hábito y tuvo el libre albedrío para cambiar su comportamiento. Thomas no lo hizo, y sus acciones fueron el resultado de un trágico accidente que ocurrió mientras dormía. Bachman reconoció que tenía un problema con el juego, ya se había declarado en bancarrota y había gastado una herencia de un millón de dólares, simplemente podría haber optado por no participar en el programa de Harrah’s que envía a sus clientes las próximas ofertas. Podría haber tomado las medidas necesarias para evitar ver las tentadoras ofertas que Harrah’s le estaba dando, mientras que Thomas no tenía control sobre sus acciones. Al final, solo depende de ti cambiar tus hábitos.

CAPÍTULO 7: RESUMEN FINAL
Todos adoptamos hábitos a lo largo de nuestra vida, tanto buenos como malos. Nuestras rutinas se convierten en un hábito inconsciente que sigue el mismo ciclo de tres pasos: señal, rutina, recompensa. A medida que continuamos anhelando la recompensa deseada, se vuelve más y más difícil romper un mal hábito. Sin embargo, la clave para cambiar sus hábitos es cambiar su rutina, pero manteniendo la señal y la recompensa igual. Por supuesto, no es tan fácil como adoptar una rutina, por lo que desarrollar hábitos clave se vuelve fundamental para el éxito. Los hábitos clave como la fuerza de voluntad se pueden practicar a medida que continúa reteniendo el deseo de practicar sus malos hábitos. A medida que fortalece su fuerza de voluntad, tendrá más éxito en la adopción de hábitos que lo lleven a un estilo de vida exitoso y positivo.