Aprenda sobre la manera fácil y comprobada de desarrollar buenos hábitos y romper los malos. ¿Qué es un hábito? Si alguien le preguntara sobre sus hábitos diarios, es posible que necesite algo de tiempo para pensar en ellos. Eso es porque un hábito, por definición, es un acto que realizas automáticamente por instinto. Como cuando entras en una habitación oscura, instintivamente enciendes un interruptor de luz, ¿verdad? Los hábitos son acciones en las que ni siquiera tienes que pensar, por lo que es posible que no te des cuenta de cómo una pequeña acción diaria puede tener un efecto poderoso en tu vida. Si estás ahorrando un dólar al día o fumando un cigarrillo al día, estas acciones pueden no parecer mucho ahora, pero dentro de veinte años, esos hábitos pueden hacerte rico o, desafortunadamente, matarte. Por eso es importante comprender cómo se forman los hábitos, para que pueda aprender a dejar los malos hábitos, implementar los saludables y recuperar el control de su vida.
INTRODUCCIÓN
Si está buscando volver a encarrilar su vida, entonces Hábitos Atómicos ofrece un marco sencillo para mejorar su vida todos los días. James Clear, uno de los principales expertos mundiales en formación de hábitos, revela estrategias para ayudarlo a formar buenos hábitos y romper los malos. También aprenderá a reconocer cómo pequeños hábitos diarios pueden tener un impacto increíble en su vida y su futuro. Si descubre que tiene dificultades para cambiar sus hábitos, el problema no es usted, sino su sistema. Verá, su cerebro está conectado para completar actividades que son fáciles y brindan una gratificación inmediata. Afortunadamente, James Clear ofrece un sistema comprobado que lo ayudará a cambiar sus hábitos y llevar su vida a nuevas alturas. A través de este libro, aprenderá cómo hacer tiempo para nuevos hábitos, superar la falta de motivación y fuerza de voluntad, diseñar su entorno para facilitar el éxito y aprender cómo el seguimiento de sus hábitos y la búsqueda de un socio responsable lo ayudarán a tener éxito.
CAPÍTULO 1: POR QUÉ LOS PEQUEÑOS HÁBITOS PUEDEN MARCAR UNA GRAN DIFERENCIA
Cuando se trata del éxito, muchas personas se enfocan en lo incorrecto. Se centran en el objetivo final frente al viaje que se necesita para llegar allí, y creen que las grandes decisiones los llevarán a su destino final. Sin embargo, esto no podría estar más lejos de la verdad. De hecho, un uno por ciento de mejora cada día significa que será treinta y siete veces mejor de lo que alguna vez fue, pero si disminuye un uno por ciento por día, disminuirá casi a cero. En otras palabras, son los pequeños hábitos los que importan y los que marcan la mayor diferencia.
Por ejemplo, un avión que viaja de Los Ángeles a Nueva York requiere un grado específico de dirección para llegar a su destino final. Imagínese si el piloto ajustara su rumbo solo 3,5 grados al sur. Esto puede parecer nada para el observador promedio, el ajuste es tan pequeño que muchas personas ni siquiera lo notarían. Por supuesto, al aterrizar, los pasajeros notarían una gran diferencia. Ese pequeño ajuste de rumbo cambiaría su destino final de Nueva York a Washington DC
Por lo general, no notamos pequeños cambios porque el impacto no se ve de inmediato. Es posible que el impacto no se vea durante meses o incluso años, pero los resultados pueden ser enormes. Por ejemplo, comer una porción de pizza ciertamente no lo hará enfermizo; sin embargo, si come una porción de pizza todas las noches para la cena, es probable que observe un cambio de peso en el transcurso de un año. Del mismo modo, tomar una clase de yoga de 30 minutos un día no te pondrá en forma de inmediato. En cambio, son los pequeños hábitos los que con el tiempo se convierten en resultados importantes.
Los resultados en la vida son una medida de los hábitos. El valor neto de una persona es simplemente una medida de sus hábitos financieros, de manera similar, la salud de una persona es una medida de sus hábitos diarios de dieta y ejercicio. El tiempo magnifica el margen entre el éxito y el fracaso, por lo que nuestras elecciones diarias tienen un impacto mayor del que nos damos cuenta. Si desea predecir dónde terminará en la vida, simplemente siga la curva de sus elecciones diarias. Los malos hábitos pueden afectarnos tan fácilmente como un buen hábito puede desarrollarnos, por eso es importante entender cómo puedes diseñar tus hábitos diarios para tu beneficio. La clave es hacer pequeños cambios en su comportamiento, que cuando se repiten una y otra vez, se convertirán en hábitos que conducirán a grandes resultados.
CAPÍTULO 2: CÓMO SE FORMAN LOS HÁBITOS
¿Cuántas veces comienza un buen hábito, como el ejercicio o la meditación, solo para descubrir que después de unos días o semanas solo se convierte en una verdadera molestia? Los hábitos son un desafío para cambiar porque muchas personas intentan cambiarlos de manera incorrecta o tratan de cambiar las cosas equivocadas. Para cambiar nuestros hábitos primero debemos entender cómo se forman los hábitos. El proceso de creación de hábitos se puede clasificar en cuatro pasos: señal, deseo, respuesta y recompensa.
Piense en lo que hace cuando se sube a su automóvil por primera vez. Probablemente pones la llave en el encendido, te pones el cinturón de seguridad, revisas los espejos y luego sigues tu camino. Ni siquiera piensas en el proceso, simplemente lo haces. Es un hábito que has repetido tantas veces que se ha convertido en instinto y sucede automáticamente. Entonces, ¿cómo se forman los hábitos? Los hábitos comienzan con una señal o un disparador para actuar. Por ejemplo, subirse a su automóvil le indica que debe realizar una acción que lo llevará de un destino al siguiente. El segundo paso es desear un cambio de estado, en este caso, desea ir a alguna parte. Su respuesta es poner el auto en marcha y marcharse. El paso final es la recompensa, una sensación de alivio o comodidad que surge al llegar a su destino de manera segura.
Este ciclo de hábitos se puede aplicar a muchos hábitos que completa diariamente. Por ejemplo, cepillarse los dientes por la mañana. Su señal podría ser desayunar o tomar café, lo que desencadena un deseo de sentirse fresco y limpio. Su respuesta es dirigirse al lavabo del baño y preparar su cepillo de dientes. Tu recompensa es una boca que se siente fresca y te prepara para enfrentar tu día.
La señal siempre desencadena un antojo, que motiva una respuesta. Luego se proporciona una recompensa, satisfaciendo el anhelo y afiliándose a la señal. Nuestros comportamientos están impulsados por un deseo de resolver un problema particular que es parte de la fase de señal y deseo del ciclo del hábito. Por ejemplo, la fase del problema puede incluir la señal de que su teléfono vibra con un nuevo mensaje de texto. El anhelo es que quieras aprender el contenido de ese mensaje. Luego viene la fase de solución. Respondes agarrando y desbloqueando tu teléfono. La recompensa es satisfacer el deseo de leer el mensaje.
Por supuesto, estos hábitos no son tan malos; sin embargo, cuando adoptamos hábitos poco saludables o malos, vemos los efectos años después y los hábitos se vuelven más difíciles de romper. Por eso es importante comprender el ciclo del hábito, para que pueda aprender a reemplazar sus señales, antojos, respuestas y recompensas para crear mejores hábitos. Veamos cómo puedes empezar a crear mejores hábitos.
CAPÍTULO 3: HAZLO OBVIO
Cuando se trata de señales, como el zumbido de nuestro teléfono o beber café, se nos pide que revisemos nuestros mensajes o nos lavemos los dientes. Pero una vez que comprenda cómo ciertos estímulos pueden influir en nuestras acciones, puede aprender a manipular sus señales para implementar mejores hábitos.
Por ejemplo, Anne Thorndike, médica de atención primaria en el Hospital General de Massachusetts en Boston, creía que podía mejorar los hábitos alimenticios de miles de empleados y visitantes del hospital simplemente manipulando su entorno. Decidió reemplazar los refrescos con agua embotellada en los refrigeradores al lado de la caja registradora. Pero no se detuvo ahí, agregó agua embotellada a cada estación de bebidas en la cafetería. Durante tres meses, la cantidad de agua embotellada vendida aumentó un 25,8 por ciento, mientras que las ventas de refrescos cayeron un 11,4 por ciento. Al hacer ajustes simples, las personas eligieron opciones más saludables porque la señal para beber agua era más frecuente que la soda.
Verás, la habilidad sensorial más poderosa en los humanos es nuestra visión. El cuerpo humano contiene casi once millones de receptores sensoriales y casi diez millones están dedicados únicamente a la vista. En otras palabras, las señales visuales se encuentran entre las motivaciones más altas para los comportamientos. Por lo tanto, un pequeño cambio en lo que vemos puede conducir a un gran cambio en lo que hacemos. Afortunadamente, podemos diseñar nuestro entorno a nuestro favor. ¿Pero cómo?
Digamos que quieres crear el hábito de practicar la guitarra. Será mucho menos probable que practiques si guardas tu guitarra bajo llave en una caja en tu armario. En su lugar, debes colocar tu guitarra en un lugar que se vea fácilmente, como en el medio de una habitación. Si desea comer más sano, coloque bocadillos en el mostrador a la vista en lugar de esconderlos en algún lugar de la despensa. ¿Quieres entrenar más? ¡Simplemente saque su ropa de entrenamiento y zapatillas de deporte la noche anterior para que cuando se despierte, pueda verlos!
Crear señales visuales puede llamar la atención sobre su hábito deseado. Además, puede crear las señales deseadas practicando las intenciones de implementación. Esto simplemente significa que haces un plan de antemano de cuándo, dónde y cómo vas a lograr algo. Cuando crea un plan, es más probable que se ciña a sus hábitos. Por ejemplo, un estudio de votantes en los Estados Unidos encontró que los ciudadanos a los que se les preguntó “¿A qué hora vas a votar?” y “¿Cómo llegarás a la mesa de votación?” eran mucho más propensos a presentarse y votar en comparación con aquellos a quienes simplemente se les preguntó si votarían.
Entonces, en lugar de decirse a sí mismo que va a hacer ejercicio con más frecuencia, establezca un plan y diga: “El lunes, miércoles y viernes iré a la clase de spinning después del trabajo”, y luego empaque una bolsa para llevar. para el trabajo y déjelo en el asiento delantero de su automóvil para que esté a la vista.
CAPÍTULO 4: HAZLO ATRACTIVO
Todos los días somos bombardeados con anuncios destinados a hacer ropa, alimentos, artículos para el hogar, cualquier cosa más atractiva. La sociedad está llena de versiones de la realidad altamente manipuladas a medida que diseñamos nuestras fotografías con iluminación ideal, ediciones con Photoshop y características exageradas para hacer que los productos sean más atractivos y atractivos para los consumidores. Lo mismo se puede aplicar a nuestros hábitos. Cuanto más atractivo es algo, más probable es que lo adoptemos como un hábito.
Verá, cuando hacemos algo placentero como comer o tener relaciones sexuales, nuestro cerebro libera una hormona llamada dopamina, que nos hace sentir bien. Pero en realidad no tenemos que hacer esas actividades, nuestros cerebros también liberan dopamina cuando anticipamos esas actividades placenteras. Esto es simplemente nuestro cerebro animándonos a participar en una determinada actividad y recompensándonos al sentirnos bien. ¿Recuerdas sentir la emoción de la mañana de Navidad cuando eras niño? Eso es porque los niños anticipan la recepción de regalos y la visita de Santa, sus cerebros liberan dopamina que asocia la Navidad con sentirse bien.
Por supuesto, algunas actividades que nos hacen sentir bien no son necesariamente buenas para nosotros. Por ejemplo, las personas se vuelven adictas fácilmente al sexo, las drogas y la comida, todo lo cual las hace sentir bien en los momentos previos y durante la actividad. Sin embargo, estas adicciones pueden afectar nuestra salud y nuestras relaciones. Por eso es importante utilizar nuestro conocimiento a nuestro favor cuando se trata de formar hábitos buenos y saludables. Si hacemos un hábito de algo que esperamos con ansias, será más probable que lo cumplamos.
Una forma de hacer esto es a través de paquetes de tentación. La agrupación de tentaciones tiene como objetivo hacer que los hábitos sean más atractivos, funciona cuando vinculas una acción que quieres hacer con una acción que necesitas hacer. Por ejemplo, Ronan Byrne, un estudiante de ingeniería en Irlanda, decidió que necesitaba hacer más ejercicio, pero no quería hacer más ejercicio. Un problema con el que muchos de nosotros podemos relacionarnos. Otra cosa con la que probablemente podamos relacionarnos es el hecho de que Ronan disfrutaba viendo Netflix. ¿Su solución? Hackeó una bicicleta estática y la conectó a su computadora portátil; sin embargo, no quería simplemente mirar Netflix mientras montaba. En cambio, escribió un código que solo permitía que Netflix se reprodujera si andaba en bicicleta a cierta velocidad. ¡Al final, transformó una actividad que odiaba y la vinculó con una que disfrutaba!
Si bien Ronan tenía el conocimiento para piratear una bicicleta estática y escribir código para ayudarlo a agrupar tentaciones, no necesita ser ingeniero para aplicar este consejo a sus propios hábitos. Simplemente descargar sus programas favoritos para verlos mientras está en la caminadora o recompensarse con media hora de Netflix después de alcanzar algunas metas laborales son formas de hacer que sus hábitos sean más atractivos.
CAPÍTULO 5: HAZLO FÁCIL
Jerry Uselmann, profesor de la Universidad de Florida, asignó a sus alumnos de fotografía cinematográfica un proyecto para entregar al final del semestre. Para empezar, dividió a los estudiantes en dos grupos. Al primer grupo se le dijo que su calificación dependía de la cantidad de fotos que enviaran. Por ejemplo, cien fotos obtuvieron una A, noventa fotos una B, ochenta una C, y así sucesivamente. El segundo grupo, sin embargo, sería calificado por la calidad de una sola foto. ¿Qué grupo crees que obtuvo la mejor calificación al final del semestre? El grupo de cantidad. ¿Pero por qué? Verá, el grupo de cantidad pudo perfeccionar sus habilidades en el proceso de crear cientos de fotos, mientras que el grupo de calidad dedicó su tiempo a hacer que solo una foto fuera perfecta.
Este concepto también se puede aplicar a nuestros hábitos. A menudo, las personas están demasiado concentradas en descubrir el mejor enfoque, por lo que nunca toman medidas. Pueden investigar, planificar y crear estrategias, pero nunca actuar sobre los hábitos que desean crear. Por lo tanto, la clave para dominar cualquier hábito es dejar de preocuparse por cuánto tiempo llevará formar un nuevo hábito, en su lugar, hacerlo fácil y simplemente hacerlo.
Como humanos, muchos de nosotros estamos motivados para hacer lo que es fácil. Cuanta más energía requiere un hábito, menos probable es que lo repitamos. Por supuesto, hacer fácil un hábito difícil puede parecer imposible, ¡pero hay muchos consejos y trucos para hacer que incluso los hábitos más difíciles sean fáciles! Por ejemplo, el hábito de enviar tarjetas para celebraciones, cumpleaños, condolencias, etc. es un buen hábito, pero el esfuerzo de ir a la tienda, elegir una, escribir un mensaje y finalmente enviarlo crea fricción y nos hace menos propensos a hacerlo. Sin embargo, la esposa del autor ha creado un truco para hacer que el hábito de enviar tarjetas sea un poco más fácil. Al comprar tarjetas al por mayor y almacenarlas en la casa, es mucho más probable que el autor y su esposa sigan adelante con el envío de las tarjetas. Hicieron el proceso fácil, ya no tienen que pasar por el esfuerzo de ir a la tienda a comprar tarjetas.
También puede usar esta herramienta para detener los malos hábitos. La mejor manera de romper un mal hábito es hacerlo poco práctico. Por ejemplo, si desea romper el hábito de mirar televisión cuando llega a casa del trabajo, desconecte el televisor y saque las baterías del control remoto. Será mucho menos probable que haga el esfuerzo de encender el televisor y dedique su tiempo a formar un hábito nuevo y más saludable.
Otra forma de facilitar la formación de hábitos es a través de la regla de los dos minutos. La base de la regla es comenzar poco a poco y hacer que el hábito sea fácil de iniciar. Por ejemplo, en lugar de decirte a ti mismo que necesitas estudiar para una clase, puedes comenzar con lo básico y decirte a ti mismo: “abre mis notas”. O tal vez quieras acostumbrarte a hacer algo de yoga después del trabajo. En lugar de decir: “Necesito hacer treinta minutos de yoga”, dígase a sí mismo: “Saca mi tapete de yoga”. Al dividir el hábito en pasos simples, hace que sea más fácil formarlo, lo que significa que es más probable que forme hábitos a largo plazo.
CAPÍTULO 6: HAZLO SATISFACTORIO
El último paso para crear un hábito a largo plazo es hacerlo satisfactorio. Las empresas exitosas entienden este concepto y lo utilizan en su beneficio. Por ejemplo, los fabricantes de pasta de dientes vieron un gran éxito cuando agregaron menta a sus productos. La menta permitía a las personas disfrutar del acto de cepillarse los dientes porque generaba una sensación de frescura mentolada y satisfactoria. Si una experiencia no es satisfactoria, es posible que no se vuelva a repetir.
En la década de 1990, Stephen Luby trabajaba en un barrio de Karachi, Pakistán, como investigador de salud pública. Durante su tiempo allí, Luby logró una reducción del 52 por ciento en la diarrea entre los niños locales. Además, las tasas de neumonía se redujeron en un 48 por ciento y las infecciones de la piel en un 35 por ciento. ¿Cómo logró esto? Introduciendo un buen jabón.
Si creció en una sociedad occidentalizada, entonces comprende la importancia de lavarse las manos como una habilidad básica de higiene. Por supuesto, los lugareños del barrio pakistaní también lo entendieron, pero no lograron crear el hábito saludable de lavarse las manos. Luby reconoció la necesidad de un buen jabón para hacer del acto de lavarse las manos una experiencia satisfactoria, por lo que se asoció con Proctor and Gamble para introducir un jabón de primera calidad en el vecindario. Aparentemente de la noche a la mañana, ¡lavarse las manos se volvió satisfactorio! El nuevo jabón hacía mucha espuma y olía bien, la gente ahora disfrutaba de la experiencia placentera y se acostumbró a lavarse las manos.
Mientras que lavarnos las manos o cepillarnos los dientes trae satisfacción inmediata, muchos otros hábitos no lo hacen. Esto se llama un entorno de recompensa retrasada. Por ejemplo, vamos a trabajar todos los días, pero es posible que la recompensa de recibir un cheque de pago no llegue hasta fin de mes. Del mismo modo, puede comenzar a ir al gimnasio todas las mañanas, pero no verá las recompensas de la pérdida de peso y los músculos tonificados hasta semanas o incluso meses después.
Por otro lado, los hábitos que dan como resultado una satisfacción inmediata pueden tener consecuencias tardías. Esta es la razón por la cual las personas aún fuman cuando saben que los riesgos podrían costarles la vida. La consecuencia del cáncer podría no llegar hasta veinte años después, pero por el momento, alivia el estrés y satisface ese ansia de nicotina. Debido a estas consecuencias tardías y recompensas tardías, es importante adjuntar una gratificación inmediata a los hábitos que desea seguir.
Por ejemplo, el autor cuenta acerca de sus amigos que querían dejar el hábito de salir a comer para estar más saludables y ahorrar más dinero. Para hacerlo, abrieron una cuenta de ahorros a la que llamaron “Viaje a Europa”, y cada vez que evitaban salir a comer, transferían $50 a la cuenta. Ver el dinero ir a sus ahorros creó una sensación de gratificación inmediata, por lo que los animó a mantener el hábito. Hicieron que su hábito fuera satisfactorio y, finalmente, vieron recompensas a largo plazo cuando ahorraron suficiente dinero para reservar su viaje.
CAPÍTULO 7: LA IMPORTANCIA DEL SEGUIMIENTO DE HÁBITOS
Dejar un mal hábito o implementar uno bueno puede ser difícil. Si bien es satisfactorio progresar, a veces esa satisfacción se retrasa, lo que hace que renunciemos a esos hábitos saludables. Además, anhelamos evidencia visual de progreso que no siempre vemos cuando dejamos hábitos como fumar. Afortunadamente, hay formas de medir tu progreso visualmente implementando el seguimiento de hábitos.
El seguimiento de hábitos es una técnica simple pero efectiva para garantizar que te mantengas en el buen camino. Esta técnica no es nada nuevo, sin embargo. De hecho, Benjamin Franklin rastreó con éxito sus hábitos, quien, a la edad de veinte años, comenzó a llevar un folleto a todos lados. En su folleto, Franklin registró cada vez que se adhirió a sus trece virtudes personales. Sus virtudes consistían en actividades que debía evitar, como conversaciones frívolas, pero también incluía cosas que debía hacer todos los días, como hacer siempre algo útil. Cada noche, Franklin registraba sus éxitos, haciendo un diario visual de sus hábitos saludables.
La técnica más simple es usar un calendario para tachar cuando completes tus hábitos diarios deseados. Cuando realiza un seguimiento de sus hábitos a través de un calendario o un diario, encontrará que es más probable que se adhiera a esos hábitos. El seguimiento no solo es obvio y crea una medida visual de su progreso, sino que también es un hábito atractivo y satisfactorio. Al final del día, cuando hayas logrado lo que te propusiste lograr, sentirás una sensación de anticipación en la acción de tachar cada día. La investigación también ha demostrado que la mayoría de las personas que realizan un seguimiento de su progreso en metas como la pérdida de peso, la reducción de la presión arterial y el abandono del hábito de fumar tienen más probabilidades de mejorar que aquellas que no lo hacen.
Además, tener un socio responsable o implementar un contrato de hábitos puede cambiarlo todo. Así como es más probable que las personas repitan una experiencia satisfactoria, también es probable que eviten una experiencia dolorosa o costosa. En otras palabras, el comportamiento cambia cuando hay una consecuencia inmediata. Por ejemplo, es más probable que los estudiantes universitarios se presenten a clase si la asistencia afecta sus calificaciones. Los estudiantes conocen las consecuencias de no presentarse, por lo que lo hacen. De manera similar, puede aplicar la misma lógica para ayudarlo a formar hábitos positivos.
Por ejemplo, Bryan Harris, un empresario de Nashville, creó un contrato de hábitos para mantenerlo concentrado en la tarea de hacer ejercicio. Hizo que tanto su esposa como su entrenador personal firmaran un contrato que lo obligaba a comprometerse a bajar de peso a 200 libras. Para alcanzar este objetivo, Bryan hizo un seguimiento de su ingesta de alimentos y se comprometió a pesarse cada semana. Luego estableció sanciones por no hacer estas cosas. Por ejemplo, si no pudo hacer un seguimiento de su consumo de alimentos, tendría que pagarle a su entrenador $100 y si no se pesaba, ¡tendría que pagarle a su esposa $500!
El contrato de hábito de Bryan funcionó, no solo porque le preocupaba perder el dinero, sino también porque le importaba lo que su entrenador y su esposa pensaran de él. No quería defraudarlos, de hecho, saber que alguien te está mirando puede ser suficiente motivación para el éxito. Esta es la razón por la que conseguir un socio responsable o firmar un contrato de hábitos funciona bien para implementar hábitos saludables.
CAPÍTULO 8: RESUMEN FINAL de los hábitos atómicos
Si bien muchas personas creen que hacer grandes cambios es la clave del éxito, son las pequeñas cosas que hacemos todos los días las que tienen el mayor impacto en nuestras vidas. Nuestros pequeños hábitos diarios afectarán a la persona en la que nos convertiremos en el futuro, por lo que es fundamental que adoptemos hábitos saludables para asegurarnos de vivir vidas largas y exitosas. Por supuesto, es más fácil decirlo que hacerlo, ya que formar nuevos hábitos puede ser increíblemente difícil. Afortunadamente, hay muchos consejos y trucos para ayudarte a implementar nuevos hábitos hoy. Las cuatro leyes de la formación de hábitos incluyen hacerlo obvio, atractivo, fácil y satisfactorio. Cuando pueda hacer de sus hábitos una experiencia atractiva, fácil y satisfactoria, será más probable que los mantenga. Además, un socio responsable y un contrato de hábitos lo ayudarán aún más cuando comience nuevos hábitos saludables o abandone uno malo.